Entrenamiento

Cómo construir una espalda más grande: amplitud, grosor y un plan de ejemplo

Una espalda desarrollada necesita tracciones verticales para los dorsales y remos para la espalda alta. Ejercicios, series semanales y un plan de dos días.

Para construir una espalda más grande, combina tracciones verticales como dominadas y jalones, que hacen crecer sobre todo los dorsales, con remos horizontales que desarrollan la zona media y alta: romboides, trapecio medio y deltoides posteriores. Entrena la espalda dos veces por semana con unas 10–20 series duras en total, lleva la mayoría cerca del fallo con todo el recorrido y añade repeticiones o peso con el tiempo. Una bisagra de cadera fuerte como el peso muerto o el rumano suma grosor a la zona lumbar y a la espalda en general.

Amplitud frente a grosor

El entrenamiento de espalda suele dividirse en «amplitud» y «grosor»:

• La amplitud viene sobre todo de los dorsales, los grandes músculos que van del brazo a la zona lumbar. Las tracciones verticales y los remos con codos pegados los trabajan mejor.


• El grosor viene del trapecio, los romboides, los deltoides posteriores y los erectores espinales. Lo construyen los remos con codos abiertos, los encogimientos y el peso muerto.

Los mejores ejercicios de espalda

• Dominadas o jalón al pecho: la base para los dorsales.


• Remo con apoyo en el pecho (máquina o mancuernas): remo pesado sin fatigar la zona lumbar.


• Remo con barra o mancuerna: un clásico para toda la espalda alta.


• Remo sentado en polea: fácil de controlar, bueno para más repeticiones.


• Jalón o remo a una mano: estiramiento profundo y buena conexión mente-músculo.


• Peso muerto rumano o convencional: zona lumbar, glúteos y grosor general.


• Face pull o pájaros: deltoides posteriores y salud del hombro.

Cuánto entrenar

• Volumen semanal: unas 10–20 series duras de espalda


• Repeticiones: 6–12 en remos y tracciones pesadas, 10–20 en poleas y deltoides posterior


• Esfuerzo: termina la mayoría de series a 1–3 repeticiones del fallo


• Frecuencia: dos sesiones por semana

Plan de espalda de dos días

Día A:

• Dominadas o jalón: 3 × 6–10


• Remo con apoyo en el pecho: 3 × 8–12


• Peso muerto rumano: 3 × 8


• Face pull: 2 × 15–20

• Remo con barra o mancuerna: 3 × 8–10


• Jalón a una mano: 3 × 10–12 por lado


• Remo sentado con agarre ancho: 2 × 12


• Pájaros: 2 × 15

Detalles de técnica que marcan la diferencia

• Inicia las tracciones moviendo las escápulas y luego dobla los codos.


• Deja que las escápulas avancen al inicio del remo para un estiramiento completo.


• Piensa en tirar con los codos, no con las manos.


• Elimina la inercia; los remos pesados con trampa trabajan sobre todo la zona lumbar.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no siento trabajar la espalda?
A menudo el bíceps toma el control. Usa menos peso, haz una pausa arriba y céntrate en llevar los codos hacia la cadera.

¿Es necesario el peso muerto?
No. Ayuda, pero los remos, jalones y el peso muerto rumano pueden construir una espalda completa.

¿Cuánto tardará en verse más grande?
Con entrenamiento constante y suficiente proteína, los cambios visibles suelen tardar de tres a seis meses.

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