直臂绳索下拉
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技术要领
面对高位绳索滑轮站立，采用正握握住横杆，保持手臂接近伸直，躯干略微前倾。通过伸展肩关节，将横杆沿弧线下拉至大腿处，然后缓慢还原，直至感到背阔肌被拉伸。整个动作过程中，肘部保持轻微弯曲并固定不动，避免将动作变成肱三头肌下压。
动作步骤
- 面向高位滑轮站立，用正手握住横杆，手臂几乎伸直
- 躯干略微前倾
- 通过伸展肩部将横杆呈弧线拉向大腿
- 缓慢放回直到感受到背阔肌的拉伸
- 整个重复过程中保持肘部轻微弯曲并固定
常见错误
- 拉动时肘部弯曲更多，使动作变成三头肌下压
- 用躯干或体重猛拉横杆而非通过肩部伸展
- 顶点没有控制拉伸而是急于返回
变式
- 使用绳索把手以获得底部更大幅度的变式
- 在底部短暂停顿以增加背阔肌收缩的变式
- 跪姿进行以消除身体晃动的变式
相关动作
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免费试用 ForceIndex常见问题
直臂绳索下拉主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 三头肌, 腹肌.
做直臂绳索下拉需要什么器械？
器械: 绳索.
直臂绳索下拉可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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