Подтягивания: сколько нужно поднимать?

Какой результат считается хорошим для вашего веса? В таблицах — расчётный разовый максимум для каждого уровня, отдельно для мужчин и женщин. Введите свой подход, чтобы узнать, где вы сейчас.

Упражнение

Вес тела, кг Доп. вес, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Подтягивания Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Мужчины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
50	+2,5	+12,5	+22,5	+37,5	+55
60	0	+10	+22,5	+40	+60
70	−5	+7,5	+22,5	+40	+62,5
80	−7,5	+5	+20	+40	+65
90	−12,5	0	+17,5	+40	+65
100	−17,5	−2,5	+15	+40	+67,5
110	−20	−5	+15	+37,5	+67,5
120	−25	−10	+10	+37,5	+70
130	−30	−12,5	+7,5	+35	+70
140	−35	−17,5	+5	+35	+70

Женщины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	−15	−5	+2,5	+12,5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
60	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
70	−32,5	−20	−7,5	+7,5	+22,5
80	−40	−25	−10	+2,5	+22,5
90	−47,5	−30	−15	0	+20
100	−52,5	−37,5	−20	−2,5	+17,5
110	−60	−42,5	−25	−7,5	+15

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Подтягивания и брусья: в таблице указан вес, добавленный к весу тела. 0 — только свой вес, минус — помощь резины или гравитрона.

Подтягивания: техника и рабочие мышцы Подтягивания: нормативы силы по весу тела Подтягивания: нормативы для мужчин Подтягивания: нормативы для женщин

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Подтягивания» хороший для моего веса?

Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около +20 кг, для женщины весом 60 кг — около −2,5 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.

Как узнать разовый максимум, не проверяя его?

Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.

Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?

При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку