Становая тяга: сколько нужно поднимать?

Какой результат считается хорошим для вашего веса? В таблицах — расчётный разовый максимум для каждого уровня, отдельно для мужчин и женщин. Введите свой подход, чтобы узнать, где вы сейчас.

Упражнение

Вес тела, кг Вес на снаряде, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Становая тяга Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Мужчины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
50	57,5	75	102,5	132,5	162,5
60	65	85	115	147,5	185
70	72,5	95	127,5	165	205
80	80	105	140	180	225
90	87,5	112,5	152,5	195	242,5
100	92,5	120	162,5	210	260
110	100	127,5	172,5	222,5	277,5
120	105	137,5	182,5	235	295
130	110	145	195	250	310
140	117,5	152,5	202,5	262,5	325

Женщины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	27,5	40	55	75	95
50	32,5	45	62,5	87,5	112,5
60	35	50	72,5	100	125
70	40	57,5	80	110	140
80	42,5	62,5	87,5	120	152,5
90	47,5	67,5	95	130	165
100	50	72,5	102,5	140	177,5
110	55	77,5	107,5	147,5	190

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Становая тяга: техника и рабочие мышцы Становая тяга: нормативы силы по весу тела Становая тяга: нормативы для мужчин Становая тяга: нормативы для женщин

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Становая тяга» хороший для моего веса?

Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 140 кг, для женщины весом 60 кг — около 72,5 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.

Как узнать разовый максимум, не проверяя его?

Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.

Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?

При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку