Îndreptări: cât ar trebui să ridici?
Introdu greutatea corporală, greutatea și repetările ca să vezi rezultatul.
Estimarea este cea mai precisă pentru serii de 1–10 repetări.
Notează această serie în ForceIndex și urmărește cum cresc 1RM-ul și nivelul tău — gratuit, fără cont ca să începi.
| Rep. | % din 1RM | Greutate |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standarde după greutatea corporală
Bărbați
| Greutate corporală, kg | Începător | Novice | Intermediar | Avansat | Elită |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 57,5 | 75 | 102,5 | 132,5 | 162,5 |
| 60 | 65 | 85 | 115 | 147,5 | 185 |
| 70 | 72,5 | 95 | 127,5 | 165 | 205 |
| 80 | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| 90 | 87,5 | 112,5 | 152,5 | 195 | 242,5 |
| 100 | 92,5 | 120 | 162,5 | 210 | 260 |
| 110 | 100 | 127,5 | 172,5 | 222,5 | 277,5 |
| 120 | 105 | 137,5 | 182,5 | 235 | 295 |
| 130 | 110 | 145 | 195 | 250 | 310 |
| 140 | 117,5 | 152,5 | 202,5 | 262,5 | 325 |
Femei
| Greutate corporală, kg | Începător | Novice | Intermediar | Avansat | Elită |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| 50 | 32,5 | 45 | 62,5 | 87,5 | 112,5 |
| 60 | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| 70 | 40 | 57,5 | 80 | 110 | 140 |
| 80 | 42,5 | 62,5 | 87,5 | 120 | 152,5 |
| 90 | 47,5 | 67,5 | 95 | 130 | 165 |
| 100 | 50 | 72,5 | 102,5 | 140 | 177,5 |
| 110 | 55 | 77,5 | 107,5 | 147,5 | 190 |
Maxim estimat pentru persoanele care se antrenează regulat.
Cum funcționează
Maximul este estimat din seria ta cu formula Brzycki: 1RM = greutate × 36 / (37 − repetări). Seriile de peste 10 repetări contează ca 10, pentru că repetările în plus măsoară mai degrabă rezistența decât forța.
Nivelul compară 1RM-ul tău cu greutatea corporală. Sportivii mai grei ridică mai mult în valoare absolută, dar mai puțin pe kilogram, așa că pragurile cresc cu greutatea corporală la puterea 0,67, nu proporțional.
Nivelurile corespund aproximativ percentilelor 5, 20, 50, 80 și 95 ale celor care se antrenează regulat. Sunt estimări pentru comparație, nu o normă medicală sau de competiție.
Întrebări frecvente
Ce rezultat la „Îndreptări” este bun pentru greutatea mea?
Pentru un bărbat de 80 kg, nivelul intermediar este în jur de 140 kg; pentru o femeie de 60 kg, în jur de 72,5 kg. Pentru greutatea ta exactă, folosește calculatorul de mai sus.
Cum îmi aflu 1RM-ul fără să-l testez?
Fă o serie grea de 3–8 repetări cu tehnică bună și introdu greutatea și repetările. Estimarea diferă de obicei cu doar câteva procente de maximul real și e mai sigură decât o încercare maximă.
Cât durează să ajungi la nivelul intermediar?
Cu antrenament regulat de două–patru ori pe săptămână, majoritatea ajung la nivelul intermediar în unu–doi ani. Progresul cel mai rapid vine în primele luni.
Standarde de forță pentru alte exerciții
Îți știi nivelul? Acum depășește-l
Notează această serie în ForceIndex și urmărește cum cresc 1RM-ul și nivelul tău — gratuit, fără cont ca să începi.
Începe un antrenament gratuit