Жим гантелей лёжа: сколько нужно поднимать?

Какой результат считается хорошим для вашего веса? В таблицах — расчётный разовый максимум для каждого уровня, отдельно для мужчин и женщин. Введите свой подход, чтобы узнать, где вы сейчас.

Упражнение

Вес тела, кг Вес на снаряде, кг Повторения

Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.

Расчётный 1ПМ

НовичокНачинающийСреднийПродвинутыйЭлита

Отслеживайте рост 1ПМ — начните бесплатную тренировку

Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.

Рабочие веса по числу повторений

Повторы	% от 1ПМ	Вес
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Жим гантелей лёжа Начать бесплатную тренировку

Нормативы по весу тела

Мужчины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
50	12,5	17,5	22,5	32,5	42,5
60	12,5	20	27,5	37,5	47,5
70	15	22,5	30	40	52,5
80	15	25	32,5	45	57,5
90	17,5	25	35	47,5	62,5
100	17,5	27,5	37,5	52,5	67,5
110	20	30	40	55	72,5
120	20	32,5	42,5	60	75
130	22,5	32,5	45	62,5	80
140	22,5	35	47,5	65	85

Женщины

Вес тела, кг	Новичок	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элита
40	5	7,5	10	15	20
50	5	7,5	12,5	17,5	22,5
60	5	10	15	20	27,5
70	7,5	10	15	22,5	30
80	7,5	12,5	17,5	25	32,5
90	7,5	12,5	20	27,5	35
100	7,5	12,5	20	27,5	37,5
110	10	15	22,5	30	40

Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.

Упражнения с гантелями: вес одной гантели.

Жим гантелей лёжа: техника и рабочие мышцы Жим гантелей лёжа: нормативы силы по весу тела Жим гантелей лёжа: нормативы для мужчин Жим гантелей лёжа: нормативы для женщин

Как это считается

Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.

Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.

Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.

Частые вопросы

Какой результат в упражнении «Жим гантелей лёжа» хороший для моего веса?

Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 32,5 кг, для женщины весом 60 кг — около 15 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.

Как узнать разовый максимум, не проверяя его?

Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.

Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?

При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.

Нормативы в других упражнениях

Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его

Начать бесплатную тренировку