Фронтальный присед: сколько нужно поднимать?
Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.
Оценка точнее всего для подходов на 1–10 повторений.
Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.
| Повторы | % от 1ПМ | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Нормативы по весу тела
Мужчины
| Вес тела, кг | Новичок | Начинающий | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 35 | 47,5 | 67,5 | 90 | 115 |
| 60 | 40 | 55 | 75 | 102,5 | 127,5 |
| 70 | 45 | 60 | 85 | 112,5 | 142,5 |
| 80 | 47,5 | 65 | 92,5 | 125 | 155 |
| 90 | 52,5 | 70 | 100 | 135 | 170 |
| 100 | 55 | 75 | 107,5 | 145 | 180 |
| 110 | 60 | 80 | 115 | 152,5 | 192,5 |
| 120 | 62,5 | 85 | 120 | 162,5 | 205 |
| 130 | 67,5 | 90 | 127,5 | 172,5 | 215 |
| 140 | 70 | 95 | 135 | 180 | 227,5 |
Женщины
| Вес тела, кг | Новичок | Начинающий | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 17,5 | 25 | 37,5 | 52,5 | 67,5 |
| 50 | 20 | 30 | 42,5 | 60 | 77,5 |
| 60 | 25 | 35 | 50 | 70 | 90 |
| 70 | 27,5 | 37,5 | 55 | 77,5 | 97,5 |
| 80 | 30 | 42,5 | 60 | 82,5 | 107,5 |
| 90 | 32,5 | 45 | 65 | 90 | 117,5 |
| 100 | 35 | 47,5 | 70 | 97,5 | 125 |
| 110 | 35 | 52,5 | 75 | 102,5 | 132,5 |
Расчётный разовый максимум для тех, кто тренируется регулярно.
Как это считается
Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.
Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.
Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.
Частые вопросы
Какой результат в упражнении «Фронтальный присед» хороший для моего веса?
Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 92,5 кг, для женщины весом 60 кг — около 50 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.
Как узнать разовый максимум, не проверяя его?
Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.
Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?
При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.
Нормативы в других упражнениях
Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его
Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.
Начать бесплатную тренировку