Dumbbell schouderdrukken: hoeveel zou je moeten tillen?
Vul lichaamsgewicht, gewicht en herhalingen in om je resultaat te zien.
De schatting is het nauwkeurigst bij sets van 1–10 herhalingen.
Leg deze set vast in ForceIndex en volg hoe je 1RM en niveau groeien — gratis, zonder account om te beginnen.
| Herh. | % van 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normen per lichaamsgewicht
Mannen
| Lichaamsgewicht, kg | Beginner | Gevorderde beginner | Gemiddeld | Gevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 | 27,5 |
| 60 | 10 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 70 | 10 | 15 | 20 | 27,5 | 35 |
| 80 | 10 | 15 | 22,5 | 30 | 37,5 |
| 90 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 | 42,5 |
| 100 | 12,5 | 17,5 | 25 | 35 | 45 |
| 110 | 15 | 20 | 27,5 | 37,5 | 47,5 |
| 120 | 15 | 20 | 30 | 40 | 50 |
| 130 | 15 | 22,5 | 30 | 42,5 | 52,5 |
| 140 | 17,5 | 22,5 | 32,5 | 45 | 55 |
Vrouwen
| Lichaamsgewicht, kg | Beginner | Gevorderde beginner | Gemiddeld | Gevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2,5 | 5 | 7,5 | 10 | 15 |
| 50 | 5 | 7,5 | 10 | 12,5 | 17,5 |
| 60 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 70 | 5 | 7,5 | 12,5 | 15 | 22,5 |
| 80 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 90 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 100 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 110 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
Geschat maximum voor mensen die regelmatig trainen.
Dumbbelloefeningen: gewicht van één dumbbell.
Hoe het werkt
Je maximum wordt uit je set geschat met de formule van Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen). Sets boven 10 herhalingen tellen als 10, omdat extra herhalingen meer uithoudingsvermogen dan kracht meten.
Het niveau vergelijkt je 1RM met je lichaamsgewicht. Zwaardere sporters tillen absoluut meer, maar minder per kilo, daarom stijgen de drempels met het lichaamsgewicht tot de macht 0,67 in plaats van evenredig.
De niveaus komen ruwweg overeen met het 5e, 20e, 50e, 80e en 95e percentiel van mensen die regelmatig trainen. Het zijn schattingen om je te vergelijken, geen medische of wedstrijdnorm.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed resultaat bij „Dumbbell schouderdrukken” voor mijn gewicht?
Voor een man van 80 kg ligt het gemiddelde niveau rond 22,5 kg, voor een vrouw van 60 kg rond 10 kg. Gebruik de calculator hierboven voor je exacte gewicht.
Hoe weet ik mijn 1RM zonder het te testen?
Doe een zware set van 3–8 herhalingen met goede techniek en vul gewicht en herhalingen in. De schatting zit meestal een paar procent van je echte maximum af en is veiliger dan een maximale poging.
Hoe lang duurt het om het gemiddelde niveau te halen?
Met regelmatige training twee tot vier keer per week halen de meeste mensen het gemiddelde niveau in één tot twee jaar. In de eerste maanden gaat het het snelst.
Krachtnormen voor andere oefeningen
Ken je je niveau? Verbeter het nu
Leg deze set vast in ForceIndex en volg hoe je 1RM en niveau groeien — gratis, zonder account om te beginnen.
Start een gratis training