ラットプルダウン：女性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

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体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	12.5	17.5	25	32.5	40
45	15	20	27.5	35	45
50	15	20	30	37.5	47.5
55	15	22.5	30	40	50
60	17.5	25	32.5	42.5	55
65	17.5	25	35	45	57.5
70	17.5	27.5	37.5	47.5	60
75	20	27.5	37.5	50	62.5
80	20	30	40	52.5	65
85	20	30	42.5	55	67.5
90	22.5	32.5	42.5	57.5	70
95	22.5	32.5	45	60	72.5
100	22.5	35	47.5	60	75
105	25	35	47.5	62.5	77.5
110	25	35	50	65	80
115	25	37.5	50	67.5	82.5
120	27.5	37.5	52.5	67.5	85

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

レッグプレスとラットプルダウン：プレートまたはスタックの重量。マシンによって差があるため、同じマシンで比較してください。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

女性にとって「ラットプルダウン」の良い記録は？

体重60kgの場合、中級者は約32.5 kg、上級者は約42.5 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい17.5 kg前後です。

体重によって「ラットプルダウン」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重50kgで約30 kg、100kgで47.5 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「ラットプルダウン」のエリートレベルは？

体重60kgの場合、エリートは約55 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

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