Ön squat
Ön squat yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Barbeli dirsekleriniz yüksek ve yere paralel olacak şekilde ön rack pozisyonunda tutun. Tam bir squat'a inerken gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun. Barın yuvarlanmasını önlemek için dirseklerinizi hareket boyunca yukarı sürün. Ayağa kalkmak için geri itin.
Adımlar
- Barı güvenli bir ön raf pozisyonunda ön omuzlarınızın üzerine yerleştirin
- Üst kollarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi kaldırın
- Merkez bölgenizi sıkın ve gövdenizi dik tutarak kalçalarınızın arasına doğru alçalın
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak tam çömelme pozisyonuna inin
- Dirseklerinizi yukarıda tutarak ayaklarınızdan güç alıp ayağa kalkın
Yaygın hatalar
- Dirseklerin düşmesine ve barın öne doğru yuvarlanmasına izin vermek
- Gövdenin öne doğru çökmesine izin vermek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- En alt noktada ayağın tamamının zeminle temasını kaybetmek
Varyasyonlar
- Kollar çapraz ön squat
- Kaldırma kayışlarıyla ön squat
- Topuklar yükseltilmiş ön squat
- Beklemeli ön squat
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Ön squat hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Quadriceps, Karın, Kalça.
Ön squat için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Barbell.
Ön squat nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu.
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin