القرفصاء الأمامية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك البار في وضعية الحمل الأمامي مع رفع مرفقيك عالياً وموازيين للأرض. حافظ على انتصاب جذعك قدر الإمكان أثناء النزول إلى قرفصاء كاملة. ادفع مرفقيك للأعلى طوال الحركة لمنع تدحرج البار. ادفع للأعلى للوقوف مرة أخرى.
الخطوات
- ضع البار على مقدمة كتفيك في وضعية رف أمامي ثابتة
- ارفع مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض
- ثبّت جذعك وانزل بين وركيك مع إبقاء الجذع منتصبًا
- انزل إلى وضع القرفصاء الكامل مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك
- ادفع بقدميك للوقوف مع إبقاء مرفقيك مرتفعين
الأخطاء الشائعة
- ترك المرفقين ينخفضان والبار يتدحرج إلى الأمام
- السماح للجذع بالانهيار إلى الأمام
- ترك الركبتين تنحرفان إلى الداخل
- فقدان تلامس القدم بالكامل مع الأرض في أسفل الحركة
المتغيرات
- القرفصاء الأمامية مع تشبيك الذراعين
- القرفصاء الأمامية باستخدام أحزمة الرفع
- القرفصاء الأمامية مع رفع الكعبين
- القرفصاء الأمامية مع التوقف المؤقت
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الأمامية؟
العضلات: الفخذ الأمامي, البطن, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القرفصاء الأمامية؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء القرفصاء الأمامية؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا