القرفصاء بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع البار على أعلى عضلات الترابيس في وضعية البار العالي أو عبر أكتافك الخلفية للوضعية المنخفضة. حرر البار من الحامل، اشدّ عضلات الكور، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض. حافظ على اتجاه ركبتيك مع أصابع قدميك. ادفع للأعلى من خلال كعبيك.
الخطوات
- ضع البار بإحكام على الجزء العلوي من العضلتين شبه المنحرفتين أو على العضلتين الداليتين الخلفيتين
- ارفع البار عن الحامل وثبّت قدميك بمسافة تساوي عرض الكتفين تقريبًا
- شدّ عضلات جذعك قبل بدء النزول
- اثنِ وركيك وركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض
- حافظ على حركة ركبتيك في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك
- ادفع عبر كعبيك حتى تقف منتصبًا
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل
- تقويس أسفل الظهر عند أدنى نقطة
- السماح للكعبين بالارتفاع عن الأرض
- النزول مع انجراف البار إلى الأمام متجاوزًا منتصف القدم
المتغيرات
- القرفصاء الخلفية بالبار المرتفع
- القرفصاء الخلفية بالبار المنخفض
- القرفصاء الخلفية بوقفة واسعة
- القرفصاء الخلفية مع التوقف المؤقت
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالبار؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ القرفصاء بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء القرفصاء بالبار؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا