الخطوة للأمام
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف وقدماك متلاصقتان. اخطُ بقدم واحدة للأمام وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض حتى تصل الركبتان إلى 90 درجة. حافظ على عمودية ساقك الأمامية وانتصاب جذعك. ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة للوقوف، ثم بدّل الساقين.
الخطوات
- قف منتصبًا وقدماك متلاصقتان
- اخطُ بإحدى القدمين إلى الأمام لاتخاذ وضعية ثابتة
- اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض حتى تقترب زاوية كلتا الركبتين من 90 درجة
- حافظ على ساقك الأمامية عمودية وجذعك منتصبًا
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف
- كرر بالساق المقابلة
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار نحو الداخل
- اتخاذ خطوة قصيرة جدًا بحيث لا تبقى الساق الأمامية عمودية
- إمالة الجذع إلى الأمام بشكل مفرط
- الدفع بشكل أساسي عبر القدم الخلفية
المتغيرات
- اندفاع خلفي
- اندفاع بالمشي
- اندفاع ثابت بالتناوب
- اندفاع من سطح مرتفع
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطوة للأمام؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الخطوة للأمام؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء الخطوة للأمام؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا