Wyciskanie nad głowę: normy dla mężczyzn

Tabela pokazuje szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie dla każdego poziomu według masy ciała. Wpisz swoją serię w kalkulator, aby poznać dokładny wynik.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Wyciskanie nad głowę Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Mężczyźni · Wyciskanie nad głowę

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	20	30	40	55	70
55	22,5	30	42,5	60	75
60	22,5	32,5	45	62,5	80
65	25	35	47,5	65	82,5
70	25	37,5	50	70	87,5
75	27,5	37,5	52,5	72,5	92,5
80	27,5	40	55	75	95
85	30	42,5	57,5	80	100
90	30	42,5	60	82,5	105
95	32,5	45	62,5	85	107,5
100	32,5	47,5	65	87,5	112,5
105	32,5	47,5	67,5	90	115
110	35	50	70	95	120
115	35	50	72,5	97,5	122,5
120	37,5	52,5	72,5	100	125
125	37,5	55	75	102,5	130
130	40	55	77,5	105	132,5
135	40	57,5	80	107,5	137,5
140	40	57,5	82,5	110	140

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Wyciskanie nad głowę: technika i pracujące mięśnie Wyciskanie nad głowę: normy siły według masy ciała Wyciskanie nad głowę: normy dla mężczyzn Wyciskanie nad głowę: normy dla kobiet

Normy według masy ciała

50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg 110 kg 120 kg 130 kg 140 kg

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę” jest dobry dla mężczyzny?

Przy masie ciała 80 kg poziom średni to około 55 kg, a zaawansowany około 75 kg. Osoba, która dopiero zaczęła regularnie trenować, zwykle podnosi około 27,5 kg.

Jak masa ciała zmienia normę w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę”?

Norma średnia rośnie z około 45 kg przy 60 kg do 77,5 kg przy 130 kg. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w sumie, ale mniej na kilogram masy ciała.

Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę” to poziom elity?

Elita zaczyna się od około 95 kg przy masie ciała 80 kg. Dochodzi do niej tylko około 5% regularnie trenujących.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening