ダンベルベンチプレス：女性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

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体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	5	7.5	10	15	20
45	5	7.5	12.5	17.5	22.5
50	5	7.5	12.5	17.5	22.5
55	5	10	12.5	20	25
60	5	10	15	20	27.5
65	7.5	10	15	22.5	27.5
70	7.5	10	15	22.5	30
75	7.5	10	17.5	22.5	30
80	7.5	12.5	17.5	25	32.5
85	7.5	12.5	17.5	25	32.5
90	7.5	12.5	20	27.5	35
95	7.5	12.5	20	27.5	35
100	7.5	12.5	20	27.5	37.5
105	7.5	15	20	30	37.5
110	10	15	22.5	30	40
115	10	15	22.5	32.5	40
120	10	15	22.5	32.5	42.5

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

ダンベル種目：ダンベル1個の重量です。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

女性にとって「ダンベルベンチプレス」の良い記録は？

体重60kgの場合、中級者は約15 kg、上級者は約20 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい5 kg前後です。

体重によって「ダンベルベンチプレス」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重50kgで約12.5 kg、100kgで20 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「ダンベルベンチプレス」のエリートレベルは？

体重60kgの場合、エリートは約27.5 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

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