Supino com halteres: padrões para mulheres
Informe peso corporal, carga e repetições para ver o resultado.
A estimativa é mais precisa para séries de 1 a 10 repetições.
Registre esta série no ForceIndex e acompanhe a evolução do seu 1RM e do seu nível — grátis, sem cadastro para começar.
| Reps | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Padrões por peso corporal
Mulheres · Supino com halteres
| Peso corporal, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 45 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 50 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 55 | 5 | 10 | 12,5 | 20 | 25 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 65 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 27,5 |
| 70 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 75 | 7,5 | 10 | 17,5 | 22,5 | 30 |
| 80 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 85 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 |
| 90 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 95 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 35 |
| 100 | 7,5 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 |
| 105 | 7,5 | 15 | 20 | 30 | 37,5 |
| 110 | 10 | 15 | 22,5 | 30 | 40 |
| 115 | 10 | 15 | 22,5 | 32,5 | 40 |
| 120 | 10 | 15 | 22,5 | 32,5 | 42,5 |
Carga máxima estimada para pessoas que treinam regularmente.
Exercícios com halteres: peso de um halter.
Como funciona
Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.
O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.
Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.
Perguntas frequentes
Qual é um bom resultado no «Supino com halteres» para uma mulher?
Com 60 kg de peso corporal, o nível intermediário fica em cerca de 15 kg e o avançado em cerca de 20 kg. Quem acabou de começar a treinar com regularidade costuma levantar perto de 5 kg.
Como o peso corporal muda o padrão no «Supino com halteres»?
O padrão intermediário sobe de cerca de 12,5 kg com 50 kg para 20 kg com 100 kg. Atletas mais pesados levantam mais no total, mas menos por quilo de peso corporal.
O que é um resultado de elite no «Supino com halteres»?
A elite começa em cerca de 27,5 kg para uma pessoa de 60 kg. Só cerca de 5% de quem treina com regularidade chega lá.
Padrões de força de outros exercícios
Sabe o seu nível? Agora supere-o
Registre esta série no ForceIndex e acompanhe a evolução do seu 1RM e do seu nível — grátis, sem cadastro para começar.
Começar um treino grátis