ضغط البنش المائل: كم يجب أن ترفع؟
أدخل وزن الجسم والوزن والتكرارات لترى النتيجة.
التقدير أدق ما يكون للمجموعات من 1 إلى 10 تكرارات.
سجّل هذه المجموعة في ForceIndex وتابع نمو 1RM ومستواك — مجانًا، ودون تسجيل للبدء.
| التكرارات | % من 1RM | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
المعايير حسب وزن الجسم
الرجال
| وزن الجسم, كجم | مبتدئ | مستجد | متوسط | متقدم | نخبة |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 22.5 | 35 | 47.5 | 67.5 | 85 |
| 60 | 27.5 | 40 | 52.5 | 75 | 95 |
| 70 | 30 | 45 | 57.5 | 85 | 105 |
| 80 | 32.5 | 47.5 | 65 | 92.5 | 115 |
| 90 | 35 | 52.5 | 70 | 100 | 125 |
| 100 | 37.5 | 55 | 75 | 107.5 | 135 |
| 110 | 40 | 60 | 80 | 115 | 142.5 |
| 120 | 42.5 | 62.5 | 85 | 120 | 152.5 |
| 130 | 45 | 67.5 | 87.5 | 127.5 | 160 |
| 140 | 47.5 | 70 | 92.5 | 135 | 170 |
النساء
| وزن الجسم, كجم | مبتدئ | مستجد | متوسط | متقدم | نخبة |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 10 | 15 | 22.5 | 32.5 | 40 |
| 50 | 10 | 17.5 | 27.5 | 37.5 | 47.5 |
| 60 | 12.5 | 20 | 30 | 42.5 | 55 |
| 70 | 12.5 | 22.5 | 32.5 | 47.5 | 60 |
| 80 | 15 | 22.5 | 37.5 | 50 | 65 |
| 90 | 15 | 25 | 40 | 55 | 70 |
| 100 | 17.5 | 27.5 | 42.5 | 60 | 75 |
| 110 | 17.5 | 30 | 45 | 62.5 | 80 |
الحد الأقصى المقدَّر لمن يتمرّنون بانتظام.
كيف تعمل
يُقدَّر الحد الأقصى من مجموعتك بمعادلة برزيكي: 1RM = الوزن × 36 / (37 − التكرارات). تُحتسب المجموعات التي تزيد على 10 تكرارات كأنها 10، لأن التكرارات الإضافية تقيس التحمل أكثر من القوة.
يقارن المستوى بين 1RM ووزن جسمك. الرياضيون الأثقل يرفعون أكثر بالأرقام المطلقة لكن أقل لكل كيلوغرام، لذلك ترتفع الحدود مع وزن الجسم مرفوعًا للأس 0.67 وليس بشكل متناسب.
تقابل المستويات تقريبًا المئين 5 و20 و50 و80 و95 بين من يتمرّنون بانتظام. إنها تقديرات للمقارنة وليست معيارًا طبيًا أو تنافسيًا.
أسئلة شائعة
ما النتيجة الجيدة في تمرين «ضغط البنش المائل» بالنسبة لوزني؟
لرجل وزنه 80 كغ يكون المستوى المتوسط نحو 65 كغ، ولامرأة وزنها 60 كغ نحو 30 كغ. لوزنك الدقيق استخدم الحاسبة أعلاه.
كيف أعرف الحد الأقصى دون اختباره؟
أدِّ مجموعة صعبة من 3 إلى 8 تكرارات بأداء صحيح، وأدخل الوزن والتكرارات. عادةً لا يبتعد التقدير عن الحد الأقصى الحقيقي إلا ببضعة في المئة، وهو أكثر أمانًا من محاولة تكرار واحد.
كم يستغرق الوصول إلى المستوى المتوسط؟
مع التمرين المنتظم من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، يصل معظم الناس إلى المستوى المتوسط خلال سنة إلى سنتين. يكون التقدّم أسرع في الأشهر الأولى.
معايير القوة لتمارين أخرى
تعرف مستواك؟ الآن تجاوزه
سجّل هذه المجموعة في ForceIndex وتابع نمو 1RM ومستواك — مجانًا، ودون تسجيل للبدء.
ابدأ تمرينًا مجانيًا