الضغط بقبضة ضيقة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على مقعد وأمسك البار بيديك على مسافة عرض الكتفين تقريباً. اخفض البار نحو أسفل صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ادفع للأعلى مع التركيز على قيادة الترايسبس للحركة. تجنب فتح المرفقين للخارج.
الخطوات
- استلقِ على المقعد بحيث تكون عيناك أسفل القضيب، وثبّت قدميك بإحكام
- أمسك القضيب بقبضة بعرض الكتفين تقريبًا، مع محاذاة رسغيك فوق ساعديك
- أخرج القضيب من الحامل وثبّته فوق صدرك مع مد ذراعيك
- اخفض القضيب بتحكم نحو الجزء السفلي من صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك
- ادفع القضيب إلى أعلى بمد مرفقيك والضغط بقوة عبر عضلات الترايسبس
الأخطاء الشائعة
- استخدام قبضة ضيقة للغاية تُجهد الرسغين
- إبعاد المرفقين عن الجذع
- خفض القضيب على موضع مرتفع جدًا من الصدر
- السماح للرسغين بالانثناء إلى الخلف تحت القضيب
المتغيرات
- ضغط المقعد المائل بقبضة ضيقة
- ضغط المقعد المنحدر بقبضة ضيقة
- ضغط المقعد بقبضة ضيقة على جهاز سميث
- الضغط الأرضي بقبضة ضيقة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط بقبضة ضيقة؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الصدر, وسط الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الضغط بقبضة ضيقة؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الضغط بقبضة ضيقة؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا