ركلة خلف للثلاثي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
انحنِ للأمام ودمبل في يد واحدة، وأعلى ذراعك موازٍ للأرض. مد ساعدك للخلف حتى تستقيم ذراعك بالكامل، مع ضغط الترايسبس في الأعلى. أنزل الساعد مرة أخرى. حافظ على ثبات أعلى ذراعك طوال الحركة.
الخطوات
- أمسك دمبل بيد واحدة وانحنِ إلى الأمام من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري في وضع محايد.
- اجعل عضدك موازيًا للأرض مع ثني مرفقك.
- ثبّت عضدك ومدّ ساعدك إلى الخلف.
- افرد ذراعك بالكامل واعصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اخفض الدمبل بتحكم إلى وضع البداية.
الأخطاء الشائعة
- ترك العضد يهبط أو يتأرجح
- استخدام زخم الجذع لرفع الدمبل
- تقويس الظهر أثناء الانحناء من مفصل الورك
- رفع الدمبل إلى ما بعد نطاق مدّ المرفق المتحكم فيه
المتغيرات
- رفس الدمبل الخلفي بذراع واحدة مع الارتكاز على مقعد
- رفس الدمبل الخلفي بالذراعين
- رفس الدمبل الخلفي بوقفة متباعدة
- رفس الدمبل الخلفي مع إسناد الصدر على مقعد مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلف للثلاثي؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ركلة خلف للثلاثي؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء ركلة خلف للثلاثي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا