مد الثلاثي فوق الرأس
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك دمبلاً أو بار EZ فوق رأسك بكلتا يديك. اخفض الوزن خلف رأسك بثني مرفقيك، مع إبقاء أعلى ذراعيك قريباً من رأسك. مد للأعلى مرة أخرى إلى القمة. يوفر ذلك تمدداً كاملاً للرأس الطويلة لعضلة الترايسبس.
الخطوات
- أمسك دمبل واحدًا بإحكام بكلتا يديك وادفعه فوق رأسك
- شد عضلات جذعك وأبقِ ذراعيك العلويتين قريبتين من رأسك
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبل خلف رأسك بتحكم
- توقف لوهلة في وضعية تمدد مريحة
- مد مرفقيك لإعادة الدمبل فوق رأسك
الأخطاء الشائعة
- السماح للمرفقين بالتباعد بشكل مفرط
- تقويس أسفل الظهر أثناء نزول الوزن
- تحريك الذراعين العلويتين بدلًا من عزل حركة المرفقين
- خفض الدمبل بسرعة كبيرة أو إلى ما يتجاوز نطاق الحركة المريح
المتغيرات
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس بكلتا اليدين من وضع الجلوس
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس بكلتا اليدين من وضع الوقوف
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل فوق الرأس على مقعد مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مد الثلاثي فوق الرأس؟
العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ مد الثلاثي فوق الرأس؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء مد الثلاثي فوق الرأس؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا