Ense triceps uzatma

Teknik

Bir dambıl veya EZ-bar'ı her iki elinizle başınızın üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin, üst kollarınızı başınıza yakın tutun. Tekrar üstteki pozisyona uzatın. Bu hareket tricepsin uzun başında tam bir gerilme sağlar.

Adımlar

1. Bir dambılı iki elinizle güvenli bir şekilde kavrayın ve başınızın üzerine kaldırın
2. Merkez bölgenizi sıkın ve üst kollarınızı başınıza yakın tutun
3. Dirseklerinizi bükerek dambılı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına indirin
4. Rahat bir esneme pozisyonunda kısa bir süre duraklayın
5. Dirseklerinizi açarak dambılı tekrar başınızın üzerine kaldırın

Yaygın hatalar

• Dirseklerin aşırı derecede dışa açılmasına izin vermek
• Ağırlık aşağı inerken beli çukurlaştırmak
• Dirsek hareketini izole etmek yerine üst kolları hareket ettirmek
• Dambılı çok hızlı veya rahat bir hareket aralığının ötesine indirmek

Varyasyonlar

• Oturarak iki elle baş üstü dambıl triseps ekstansiyonu
• Ayakta iki elle baş üstü dambıl triseps ekstansiyonu
• Tek kolla baş üstü dambıl triseps ekstansiyonu
• Eğimli sehpada baş üstü dambıl triseps ekstansiyonu

Sık sorulan sorular