לחיצת ספסל אחיזה צרה

טכניקה

שכב על ספסל ואחוז במוט כשהידיים בערך ברוחב כתפיים. הורד את המוט לעבר החזה התחתון תוך שמירה על המרפקים קרובים לגוף. דחוף בחזרה למעלה תוך התמקדות בטריצפס כמוביל התנועה. הימנע מפתיחת המרפקים הצידה.

שלבים

1. שכבו על הספסל כשעיניכם מתחת למוט וכפות הרגליים נטועות היטב ברצפה
2. אחזו במוט ברוחב הכתפיים בערך, כששורשי כפות הידיים מיושרים מעל האמות
3. הוציאו את המוט מהמתקן והחזיקו אותו מעל החזה בזרועות ישרות
4. הורידו את המוט בשליטה לעבר החלק התחתון של החזה, תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף
5. דחפו את המוט כלפי מעלה על ידי יישור המרפקים והפעלת כוח באמצעות שרירי התלת־ראשי

טעויות נפוצות

• שימוש באחיזה צרה מדי שמפעילה עומס על שורשי כפות הידיים
• הרחקת המרפקים מצדי הגוף
• הורדת המוט לנקודה גבוהה מדי על החזה
• מתן אפשרות לשורשי כפות הידיים להתכופף לאחור מתחת למוט

וריאציות

• לחיצת חזה באחיזה צרה בשיפוע חיובי
• לחיצת חזה באחיזה צרה בשיפוע שלילי
• לחיצת חזה באחיזה צרה במכונת סמית׳
• לחיצת חזה מהרצפה באחיזה צרה

שאלות נפוצות