Kapean otteen punnerrus
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Makaa kapea ote, laske tanko kyynärpäät vartaloa vasten ja paina tricepiä käyttäen.
Vaiheet
- Asetu makaamaan penkille silmät tangon alapuolella ja pidä jalkapohjat tukevasti alustalla
- Tartu tankoon noin hartioiden levyisellä otteella niin, että ranteet ovat kyynärvarsien yläpuolella
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä rintakehäsi yläpuolella käsivarret ojennettuina
- Laske tankoa hallitusti kohti rintakehän alaosaa pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa
- Punnerra tanko ylöspäin ojentamalla kyynärpäät ja tuottamalla voima ojentajilla
Yleiset virheet
- Liian kapean, ranteita rasittavan otteen käyttäminen
- Kyynärpäiden levittäminen poispäin vartalosta
- Tangon laskeminen liian ylös rintakehälle
- Ranteiden antaminen taipua taaksepäin tangon alla
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella
- Alavinopenkkipunnerrus kapealla otteella
- Smith-laitteessa tehtävä penkkipunnerrus kapealla otteella
- Lattiapunnerrus kapealla otteella
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kapean otteen punnerrus harjoittaa?
Lihakset: Ojentaja, Rinnan yläosa, Rinnan keskiosa.
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Kapean otteen punnerrus?
Välineet: Tanko.
Missä voin tehdä liikettä Kapean otteen punnerrus?
Sijainti: Kuntosali.
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi