スクワット：女性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
40	22.5	32.5	45	65	82.5
45	25	35	50	70	90
50	27.5	37.5	52.5	75	95
55	27.5	40	57.5	80	102.5
60	30	42.5	60	85	107.5
65	32.5	45	62.5	87.5	115
70	32.5	47.5	67.5	92.5	120
75	35	50	70	97.5	125
80	37.5	50	72.5	102.5	130
85	37.5	52.5	75	105	137.5
90	40	55	77.5	110	142.5
95	40	57.5	82.5	115	147.5
100	42.5	60	85	117.5	152.5
105	42.5	60	87.5	122.5	157.5
110	45	62.5	90	125	162.5
115	47.5	65	92.5	130	167.5
120	47.5	67.5	95	132.5	172.5

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

女性にとって「スクワット」の良い記録は？

体重60kgの場合、中級者は約60 kg、上級者は約85 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい30 kg前後です。

体重によって「スクワット」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重50kgで約52.5 kg、100kgで85 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「スクワット」のエリートレベルは？

体重60kgの場合、エリートは約107.5 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

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