ディップス：男性の基準
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推定1RM
あなたのレベル
推定は1〜10回のセットで最も正確です。
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回数別のトレーニング重量
| 回数 | 1RMの% | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
ディップス
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体重別の基準
男性 · ディップス
| 体重, kg | ビギナー | ノービス | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | +7.5 | +20 | +35 | +52.5 | +72.5 |
| 55 | +7.5 | +20 | +35 | +55 | +75 |
| 60 | +5 | +20 | +35 | +55 | +77.5 |
| 65 | +5 | +17.5 | +35 | +57.5 | +80 |
| 70 | +2.5 | +17.5 | +35 | +57.5 | +82.5 |
| 75 | +2.5 | +17.5 | +35 | +60 | +85 |
| 80 | 0 | +15 | +35 | +60 | +87.5 |
| 85 | −2.5 | +15 | +35 | +60 | +90 |
| 90 | −2.5 | +15 | +35 | +62.5 | +92.5 |
| 95 | −5 | +12.5 | +35 | +62.5 | +92.5 |
| 100 | −7.5 | +12.5 | +35 | +62.5 | +95 |
| 105 | −10 | +10 | +35 | +62.5 | +97.5 |
| 110 | −10 | +10 | +32.5 | +62.5 | +97.5 |
| 115 | −12.5 | +7.5 | +32.5 | +62.5 | +100 |
| 120 | −15 | +5 | +32.5 | +62.5 | +100 |
| 125 | −17.5 | +5 | +32.5 | +65 | +102.5 |
| 130 | −20 | +2.5 | +30 | +65 | +102.5 |
| 135 | −22.5 | +2.5 | +30 | +65 | +102.5 |
| 140 | −22.5 | 0 | +30 | +62.5 | +105 |
定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。
懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。
計算方法
最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。
レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。
各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。
よくある質問
男性にとって「ディップス」の良い記録は？
体重80kgの場合、中級者は約+35 kg、上級者は約+60 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい0 kg前後です。
体重によって「ディップス」の基準はどう変わる？
中級者の基準は、体重60kgで約+35 kg、130kgで+30 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。
「ディップス」のエリートレベルは？
体重80kgの場合、エリートは約+87.5 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。
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自分のレベルがわかったら、次は超えよう
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