Rosca direta com barra: padrões para homens
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A estimativa é mais precisa para séries de 1 a 10 repetições.
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| Reps | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Padrões por peso corporal
Homens · Rosca direta com barra
| Peso corporal, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 45 |
| 55 | 12,5 | 20 | 27,5 | 37,5 | 47,5 |
| 60 | 15 | 20 | 30 | 40 | 50 |
| 65 | 15 | 22,5 | 32,5 | 42,5 | 52,5 |
| 70 | 15 | 22,5 | 32,5 | 45 | 55 |
| 75 | 17,5 | 25 | 35 | 45 | 57,5 |
| 80 | 17,5 | 25 | 35 | 47,5 | 60 |
| 85 | 17,5 | 27,5 | 37,5 | 50 | 62,5 |
| 90 | 20 | 27,5 | 40 | 52,5 | 65 |
| 95 | 20 | 27,5 | 40 | 55 | 67,5 |
| 100 | 20 | 30 | 42,5 | 55 | 70 |
| 105 | 20 | 30 | 42,5 | 57,5 | 72,5 |
| 110 | 22,5 | 32,5 | 45 | 60 | 75 |
| 115 | 22,5 | 32,5 | 45 | 60 | 77,5 |
| 120 | 22,5 | 32,5 | 47,5 | 62,5 | 77,5 |
| 125 | 22,5 | 35 | 47,5 | 65 | 80 |
| 130 | 25 | 35 | 50 | 67,5 | 82,5 |
| 135 | 25 | 37,5 | 50 | 67,5 | 85 |
| 140 | 25 | 37,5 | 52,5 | 70 | 87,5 |
Carga máxima estimada para pessoas que treinam regularmente.
Como funciona
Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.
O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.
Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.
Perguntas frequentes
Qual é um bom resultado no «Rosca direta com barra» para um homem?
Com 80 kg de peso corporal, o nível intermediário fica em cerca de 35 kg e o avançado em cerca de 47,5 kg. Quem acabou de começar a treinar com regularidade costuma levantar perto de 17,5 kg.
Como o peso corporal muda o padrão no «Rosca direta com barra»?
O padrão intermediário sobe de cerca de 30 kg com 60 kg para 50 kg com 130 kg. Atletas mais pesados levantam mais no total, mas menos por quilo de peso corporal.
O que é um resultado de elite no «Rosca direta com barra»?
A elite começa em cerca de 60 kg para uma pessoa de 80 kg. Só cerca de 5% de quem treina com regularidade chega lá.
Padrões de força de outros exercícios
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