Kapea penkkipunnerrus: miesten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Kapea penkkipunnerrus Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet · Kapea penkkipunnerrus

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	27,5	37,5	52,5	72,5	92,5
55	27,5	40	55	77,5	100
60	30	42,5	60	82,5	105
65	32,5	45	62,5	87,5	112,5
70	32,5	47,5	65	92,5	117,5
75	35	50	70	95	122,5
80	35	52,5	72,5	100	127,5
85	37,5	55	75	105	132,5
90	40	57,5	77,5	107,5	137,5
95	40	57,5	80	112,5	142,5
100	42,5	60	82,5	115	147,5
105	42,5	62,5	87,5	120	152,5
110	45	65	90	125	157,5
115	45	67,5	92,5	127,5	162,5
120	47,5	67,5	95	130	167,5
125	47,5	70	97,5	135	172,5
130	50	72,5	100	137,5	177,5
135	50	75	102,5	142,5	182,5
140	52,5	75	105	145	185

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Kapea penkkipunnerrus: tekniikka ja työskentelevät lihakset Kapea penkkipunnerrus: voimatasot kehonpainon mukaan Kapea penkkipunnerrus: miesten voimatasot Kapea penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on miehelle hyvä tulos liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

80 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 72,5 kg ja edistynyt taso noin 100 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 35 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

Keskitason raja nousee noin 60 kg:sta 60 kg:n painolla 100 kg:iin 130 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

Eliitti alkaa noin 127,5 kg:sta 80 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni