Kapea penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Kapea penkkipunnerrus Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Naiset · Kapea penkkipunnerrus

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	10	17,5	25	35	45
45	10	17,5	27,5	37,5	50
50	12,5	20	30	40	52,5
55	12,5	20	30	42,5	57,5
60	12,5	22,5	32,5	45	60
65	15	22,5	35	47,5	62,5
70	15	25	37,5	50	67,5
75	15	25	37,5	52,5	70
80	15	25	40	55	72,5
85	17,5	27,5	42,5	57,5	75
90	17,5	27,5	42,5	60	77,5
95	17,5	30	45	60	82,5
100	17,5	30	47,5	62,5	85
105	20	32,5	47,5	65	87,5
110	20	32,5	50	67,5	90
115	20	32,5	50	70	92,5
120	20	35	52,5	72,5	95

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Kapea penkkipunnerrus: tekniikka ja työskentelevät lihakset Kapea penkkipunnerrus: voimatasot kehonpainon mukaan Kapea penkkipunnerrus: miesten voimatasot Kapea penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on naiselle hyvä tulos liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

60 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 32,5 kg ja edistynyt taso noin 45 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 12,5 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

Keskitason raja nousee noin 30 kg:sta 50 kg:n painolla 47,5 kg:iin 100 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Kapea penkkipunnerrus”?

Eliitti alkaa noin 60 kg:sta 60 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni