Käsipainopenkki: miesten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Käsipainopenkki Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet · Käsipainopenkki

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	12,5	17,5	22,5	32,5	42,5
55	12,5	17,5	25	35	45
60	12,5	20	27,5	37,5	47,5
65	15	20	27,5	40	50
70	15	22,5	30	40	52,5
75	15	22,5	30	42,5	55
80	15	25	32,5	45	57,5
85	17,5	25	32,5	47,5	60
90	17,5	25	35	47,5	62,5
95	17,5	27,5	35	50	65
100	17,5	27,5	37,5	52,5	67,5
105	20	30	37,5	55	70
110	20	30	40	55	72,5
115	20	30	40	57,5	72,5
120	20	32,5	42,5	60	75
125	22,5	32,5	42,5	60	77,5
130	22,5	32,5	45	62,5	80
135	22,5	35	45	62,5	82,5
140	22,5	35	47,5	65	85

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Käsipainoliikkeet: yhden käsipainon paino.

Käsipainopenkki: tekniikka ja työskentelevät lihakset Käsipainopenkki: voimatasot kehonpainon mukaan Käsipainopenkki: miesten voimatasot Käsipainopenkki: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on miehelle hyvä tulos liikkeessä ”Käsipainopenkki”?

80 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 32,5 kg ja edistynyt taso noin 45 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 15 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Käsipainopenkki”?

Keskitason raja nousee noin 27,5 kg:sta 60 kg:n painolla 45 kg:iin 130 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Käsipainopenkki”?

Eliitti alkaa noin 57,5 kg:sta 80 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni