Rinta

Laskeva penkkipunnerrus (tanko)

Välineet: TankoKuntosali

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Rinnan alaosa90%

Ojentaja55%

Etuhartia30%

Tekniikka

Säädä penkki 15–30 asteen laskukulmaan ja tue jalkasi tukien alle. Tartu levytankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja nosta se telineestä rintakehäsi alaosan yläpuolelle. Laske tanko hallitusti rintakehäsi alaosaan pitäen kyynärpäät hieman vartalon suuntaisesti sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille. Punnerra tanko takaisin ylös suorassa linjassa ja keskity jännittämään rintalihasten alaosaa liikkeen yläasennossa.

Vaiheet

Säädä penkki 15–30 asteen alaviistoon ja kiinnitä jalkasi tukien alle
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta se telineestä rintakehäsi alaosan yläpuolelle
Laske tanko hallitusti rintakehäsi alaosaan kyynärpäät hieman sisään vedettyinä
Punnerra tanko suoraan ylös säilyttäen tukeva kosketus penkkiin
Jännitä rintalihaksia yläasennossa lukitsematta kyynärpäitä liikaa

Yleiset virheet

Tangon laskeminen kohti rintakehän yläosaa alaosan sijaan
Kyynärpäiden levittäminen liikaa sivuille laskuvaiheen aikana
Tangon pompauttaminen rintakehästä
Liian jyrkän alaviistokulman käyttäminen

Variaatiot

Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla
Alaviistopenkkipunnerrus tangolla kapealla otteella
Alaviistopenkkipunnerrus tangolla leveällä otteella
Alaviistopenkkipunnerrus Smith-laitteessa

Parhaat rintaliikkeet Parhaat ojentajaliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Laskeva penkkipunnerrus (tanko) harjoittaa?

Lihakset: Rinnan alaosa, Ojentaja, Etuhartia.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Laskeva penkkipunnerrus (tanko)?

Välineet: Tanko.

Missä voin tehdä liikettä Laskeva penkkipunnerrus (tanko)?

Sijainti: Kuntosali.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.