Πιέσεις πάγκου με κλίση προς τα κάτω (μπάρα)

Τεχνική

Ρυθμίστε τον πάγκο σε αρνητική κλίση 15–30 μοιρών και ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια. Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και βγάλτε τη από τη βάση, φέρνοντάς τη πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα προς το κάτω μέρος του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς κοντά στο σώμα αντί να ανοίγουν προς τα έξω. Πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή, εστιάζοντας στη σύσπαση του κάτω μέρους του στήθους στην κορυφή της κίνησης.

Βήματα

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε αρνητική κλίση 15-30 μοιρών και ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια
2. Πιάστε τη μπάρα με λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων και βγάλτε την από τη βάση πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας
3. Κατεβάστε ελεγχόμενα τη μπάρα προς το κάτω μέρος του στήθους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς κλειστούς
4. Πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας σταθερή επαφή με τον πάγκο
5. Σφίξτε το στήθος σας στην κορυφή χωρίς να τεντώνετε υπερβολικά τους αγκώνες σας

Συνήθη λάθη

• Κατέβασμα της μπάρας προς το πάνω μέρος του στήθους αντί για το κάτω μέρος
• Υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων κατά την κάθοδο
• Αναπήδηση της μπάρας πάνω στο στήθος
• Χρήση υπερβολικά μεγάλης αρνητικής κλίσης

Παραλλαγές

• Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο αρνητικής κλίσης
• Πιέσεις με μπάρα σε πάγκο αρνητικής κλίσης με κλειστή λαβή
• Πιέσεις με μπάρα σε πάγκο αρνητικής κλίσης με ανοιχτή λαβή
• Πιέσεις σε μηχάνημα Smith σε πάγκο αρνητικής κλίσης

Συχνές ερωτήσεις