Supino declinado com barra

Técnica

Ajuste o banco para uma inclinação descendente de 15 a 30 graus e prenda as pernas sob as almofadas. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e retire-a do suporte, posicionando-a sobre a parte inferior do peito. Abaixe a barra de forma controlada até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos levemente junto ao corpo, em vez de abertos. Empurre-a de volta para cima em linha reta, concentrando-se em contrair a parte inferior do peito no topo do movimento.

Passos

1. Ajuste o banco para uma inclinação negativa de 15 a 30 graus e prenda as pernas sob os apoios
2. Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais aberta que a largura dos ombros e retire-a do suporte, posicionando-a sobre a parte inferior do peito
3. Abaixe a barra de forma controlada até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente recolhidos
4. Empurre a barra verticalmente para cima, mantendo contato firme com o banco
5. Contraia o peito no topo sem estender excessivamente os cotovelos

Erros comuns

• Abaixar a barra em direção à parte superior do peito em vez da parte inferior
• Abrir excessivamente os cotovelos durante a descida
• Deixar a barra quicar no peito
• Usar um ângulo de inclinação negativa muito acentuado

Variações

• Supino declinado com halteres
• Supino declinado com barra e pegada fechada
• Supino declinado com barra e pegada aberta
• Supino declinado na máquina Smith

Perguntas frequentes