Тренировки

Ширина хвата в жиме лёжа: что на самом деле меняется, когда вы переставляете руки

Более широкий или узкий хват — это не просто другие ощущения: меняется амплитуда движения и то, какие мышцы выполняют основную работу.

Ширина хвата в жиме лёжа меняет сразу две вещи: расстояние, которое проходит гриф, и углы в плечевом и локтевом суставах. Более широкий хват сокращает путь грифа от верхней точки до груди, уменьшая общую амплитуду движения, но также сильнее отводит плечи и разворачивает их наружу в нижней точке, увеличивая нагрузку на плечевой сустав и сухожилия, которые через него проходят. Более узкий хват работает наоборот: гриф проходит больший путь, амплитуда увеличивается, а руки движутся по траектории, при которой локти остаются ближе к корпусу.

Эти механические различия смещают то, какие мышцы несут основную нагрузку. Широкий хват смещает акцент жима на грудные мышцы, поскольку укороченная амплитуда и более горизонтальный угол жима благоприятны для грудных волокон, но это же и хват, чаще всего связанный с дискомфортом в плечах со временем у тех, у кого уже есть проблемы с плечевым суставом. Узкий хват заметно смещает большую долю работы на трицепсы и передние дельты, и поскольку амплитуда больше, суммарная работа за повторение на самом деле возрастает, даже если середина движения может ощущаться немного легче. Очень узкий хват также может усиливать нагрузку на запястья и локти, так что у сужения хвата есть свой предел, за которым он перестаёт быть комфортным.

Для большинства атлетов хват средней ширины — примерно такой, при котором предплечья почти вертикальны в момент касания грифом груди, — разумный вариант по умолчанию, поскольку он сбалансированно распределяет нагрузку между грудью и трицепсами, не загоняя плечо в самое уязвимое положение. Хороший способ найти такую ширину — опустить пустой гриф к груди и проверить, что предплечья почти перпендикулярны полу в нижней точке, а затем скорректировать хват на пару сантиметров в ту или иную сторону исходя из комфорта. Расширять хват время от времени для акцента на груди разумно, если плечи это переносят, а сужать его для тренировки, ориентированной на трицепс, или для варианта узким хватом — тоже законный инструмент, но ни один из них не должен заменять хват средней ширины как основной способ жима для большинства людей.

Другие статьи

Ширина хвата в подтягиваниях: что на самом деле меняется Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Прогрессия нагрузки — это не только добавление веса на гриф Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально