Allenamento

Larghezza della presa nella panca piana: cosa cambia davvero quando sposti le mani

Una presa più larga o più stretta non cambia solo la sensazione — modifica l'ampiezza del movimento e quali muscoli fanno la maggior parte del lavoro.

La larghezza della presa nella panca piana cambia due cose contemporaneamente: la distanza percorsa dal bilanciere e gli angoli alle articolazioni di spalla e gomito. Una presa più larga accorcia la distanza che il bilanciere deve percorrere dal blocco al petto, riducendo l'ampiezza totale del movimento, ma spinge anche le spalle verso una maggiore abduzione e rotazione esterna nella parte bassa del gesto, aumentando lo stress sull'articolazione della spalla e sui tendini che vi passano. Una presa più stretta fa l'opposto: il bilanciere percorre una distanza maggiore, l'ampiezza del movimento aumenta, e le braccia seguono un percorso che tiene i gomiti più vicini al busto.

Queste differenze meccaniche spostano quali muscoli sostengono il carico maggiore. Una presa più larga orienta il movimento verso il petto, poiché l'ampiezza ridotta e l'angolo di spinta più orizzontale favoriscono le fibre pettorali, ma è anche la presa più associata nel tempo a fastidi alla spalla in chi ha già problemi di spalla. Una presa stretta sposta una quota decisamente maggiore del lavoro su tricipiti e deltoidi anteriori, e poiché l'ampiezza del movimento è maggiore, il lavoro totale per ripetizione in realtà aumenta, anche se il bilanciere può sembrare un po' più facile da muovere nella parte centrale del gesto. Prese molto strette possono anche aumentare lo stress su polsi e gomiti, quindi restringere ha un proprio limite oltre il quale smette di essere comodo.

Per la maggior parte di chi si allena, una presa media, più o meno quella in cui gli avambracci sono quasi verticali quando il bilanciere tocca il petto, è una scelta predefinita sensata perché bilancia il coinvolgimento di petto e tricipiti senza spingere la spalla nella sua posizione più vulnerabile. Un buon modo per trovare quella larghezza è abbassare un bilanciere scarico fino al petto e verificare che gli avambracci siano quasi perpendicolari al pavimento nella parte bassa, per poi regolare di qualche centimetro in una direzione o nell'altra in base al comfort. Allargare la presa occasionalmente per un lavoro mirato al petto è ragionevole se le spalle lo tollerano, e restringerla per una sessione mirata ai tricipiti o per una variante a presa stretta è anch'esso uno strumento legittimo, ma nessuna delle due deve sostituire la presa media come modo principale in cui la maggior parte delle persone dovrebbe fare panca.

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