Fisiologia

Cronotipo: perché lo stesso allenamento si sente diverso a seconda dell'ora

Gufi e allodole raggiungono la loro miglior forza e potenza in momenti diversi della giornata, ma allenarsi sempre alla stessa ora cambia comunque le cose

Il cronotipo è il termine per la tendenza naturale del corpo a essere di tipo 'mattutino' o 'serale' — non solo una preferenza, ma una vera differenza in come è sfasato l'orologio circadiano interno. Si manifesta in quando la temperatura corporea centrale sale e scende naturalmente, in quando il cortisolo raggiunge il suo picco dopo il risveglio, e in quando altri ritmi ormonali, incluso il testosterone, percorrono il loro ciclo giornaliero. Nei tipi mattutini questi ritmi sono anticipati verso la parte iniziale della giornata; nei tipi serali sono posticipati verso la parte finale. La genetica gioca qui un ruolo reale, motivo per cui dire a un nottambulo convinto di 'diventare semplicemente mattiniero' raramente funziona come ci si aspetta.

Questo conta per l'allenamento perché forza e potenza seguono abbastanza da vicino il ritmo della temperatura corporea — la prestazione tende a essere migliore quando la temperatura interna è più alta, poiché questo influisce sulla velocità di conduzione nervosa, sull'attività degli enzimi muscolari e sulla rigidità articolare. Poiché questa curva di temperatura è sfasata diversamente tra tipi mattutini e serali, l'ora del picco di prestazione fisica si sposta di conseguenza. Studi che confrontano persone allenate nel proprio orario allineato al cronotipo rispetto a un orario non allineato hanno trovato differenze misurabili in forza e potenza — a volte dell'ordine di diversi punti percentuali, il che conta per chi insegue un record personale, meno per chi si allena per la salute generale.

L'effetto non è però fisso. Quando le persone si allenano costantemente sempre alla stessa ora, indipendentemente dal proprio cronotipo naturale, il corpo si adatta in parte — alcuni dei ritmi legati alla prestazione si spostano nel corso delle settimane di ripetizione verso quell'orario allenato, riducendo il divario tra l'ora 'ideale' secondo il cronotipo e quella che effettivamente si adatta all'orario di vita di una persona. In pratica questo significa che vale la pena tenere conto del cronotipo se si ha davvero flessibilità su quando allenarsi e si insegue una prestazione di picco in un giorno specifico, come una gara o un test di sforzo massimale. Per l'allenamento quotidiano, la costanza in un orario che si adatta davvero alla propria vita conta più della lotta contro l'orario per pochi punti percentuali teorici.

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