Физиология

Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени

Совы и жаворонки показывают лучшую силу и мощность в разное время суток — но привычка к фиксированному времени тоже кое-что меняет

Хронотип — это термин для естественной склонности организма быть «жаворонком» или «совой» — не просто предпочтение, а реальная разница в том, как фазированы внутренние циркадные часы. Это проявляется в том, когда естественно поднимается и падает температура тела, когда после пробуждения пик достигает кортизол, и когда проходят свои суточные циклы другие гормоны, включая тестостерон. У жаворонков эти ритмы сдвинуты на более раннее время суток, у сов — на более позднее. Генетика играет здесь реальную роль, поэтому совет закоренелой сове «просто стать жаворонком» редко работает так, как ожидают.

Это важно для тренировок, потому что сила и мощность довольно тесно связаны с ритмом температуры тела — результаты обычно лучше при более высокой температуре ядра тела, поскольку это влияет на скорость нервной проводимости, активность мышечных ферментов и подвижность суставов. Поскольку эта температурная кривая сдвинута по-разному у жаворонков и сов, время суток, на которое приходится пик физической работоспособности, сдвигается вместе с ней. Исследования, сравнивающие атлетов, тренирующихся в «своё» время в соответствии с хронотипом, и тех, кто тренируется в неудобное время, находили измеримые различия в силе и мощности — иногда в пределах нескольких процентов, что важно для тех, кто гонится за личным рекордом, и менее значимо для тех, кто тренируется ради общего здоровья.

Однако этот эффект не зафиксирован намертво. Когда люди стабильно тренируются в одно и то же время суток независимо от своего природного хронотипа, организм частично адаптируется — часть ритмов, связанных с работоспособностью, за недели повторения сдвигается в сторону привычного тренировочного времени, сокращая разрыв между «идеальным» для хронотипа часом и тем часом, который реально вписывается в чей-то график. На практике это значит, что хронотип стоит учитывать, если у вас действительно есть гибкость во времени тренировок и вы гонитесь за пиковым результатом в конкретный день — соревнование или тест на максимум. Для повседневных тренировок стабильность в удобное по жизни время важнее, чем борьба с расписанием ради теоретических нескольких процентов.

Другие статьи

Гормезис: биологический принцип, объясняющий, почему умеренный стресс делает нас сильнее Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира Кластерные подходы: как пауза внутри сета помогает поднять больше Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Пульс покоя — простой ежедневный индикатор формы и утомления Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы