Восстановление

Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления

Компрессия скромно снижает ощущение боли в мышцах, но не ускоряет заметно реальное восстановление тканей

Компрессионные рукава, тайтсы и гольфы надевают после тренировки исходя из идеи, что сдавливание конечности помогает крови и лимфе эффективнее двигаться обратно к сердцу, что в теории снижает отёк и скопление жидкости после тяжёлой нагрузки. Этот механизм правдоподобен и достаточно хорошо подтверждён для самого венозного возврата — компрессионная одежда действительно измеримо снижает отёк нижних конечностей в разных ситуациях. Открытый вопрос в том, насколько сильно это перерастает в реально более быстрое восстановление после тренировки.

Лучше всего подтверждаются данные по субъективной болезненности мышц. Несколько метаанализов, сравнивающих ношение компрессионной одежды после тренировки с её отсутствием, находят скромное, но достаточно стабильное снижение сообщаемой мышечной боли в течение одного-двух дней после нагрузки, а также несколько более высокие оценки субъективного восстановления. Люди, носящие такую одежду, обычно сообщают, что чувствуют себя менее «разбитыми», и это не мелочь — субъективная болезненность влияет на мотивацию и на то, как ощущается подход к следующей тренировке, даже если она не является маркером восстановления тканей.

Где доказательства становятся гораздо слабее — так это в объективных показателях. Исследования, изучающие маркеры реального повреждения мышц в крови, такие как креатинкиназа, или силу, высоту прыжка и скорость спринта на следующий день, в основном находят слабые или непоследовательные эффекты компрессионной одежды по сравнению с её отсутствием — в одних случаях виден небольшой эффект, во многих — никакого. Так что реалистичный вывод таков: компрессионная одежда — это малозатратный и малорисковый способ чувствовать меньше боли и, возможно, немного комфортнее восстанавливаться, особенно полезный при долгих перелётах или многодневных соревнованиях, когда субъективная болезненность накапливается. Это не надёжный способ реально ускорить восстановление мышц или гарантировать лучший результат на следующий день, и отказ от неё почти ничего не стоит, кроме этого скромного эффекта на болезненность.

Другие статьи

Как на самом деле работает роллинг — дело не в разбивании фасции Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира MEV, MAV, MRV: сколько тренировочного объёма на самом деле достаточно Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Что сауна после тренировки реально даёт для восстановления Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы