Мифы

Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира

Данные по некалорийным подсластителям куда спокойнее слухов — хотя пара реальных открытых вопросов всё же остаётся

Распространённое утверждение в интернете гласит, что искусственные подсластители вроде аспартама, сукралозы и стевии обманывают организм, вызывая инсулиновый ответ, как будто вы съели сахар, и что именно этот скрытый скачок инсулина приводит к набору веса. Физиология этого не подтверждает. Эти вещества обычно в тысячи раз слаще сахара по весу, но содержат мало усвояемых углеводов или вовсе их не содержат, поэтому не вызывают подъёма глюкозы в крови, который запускает заметный выброс инсулина. Контролируемые исследования, напрямую измеряющие глюкозу и инсулин после употребления подсластителей, стабильно показывают реакции, близкие к обычной воде, а не к сахару.

Утверждение о наборе жира тоже не выдерживает проверки. Множество рандомизированных исследований и метаанализов, где сахаросодержащие продукты заменяли версиями с некалорийными подсластителями, показывают умеренное снижение веса или отсутствие значимой разницы, а не набор веса — в основном потому, что калории из сахара просто убираются, а не заменяются чем-то ещё. Формулировки о «токсичности» аспартама или сукралозы, которые гуляют в сети, тоже опережают доказательства: крупные регулирующие и надзорные органы неоднократно пересматривали безопасность этих веществ и установили допустимые суточные дозы намного выше того, что человек реально способен употребить, а типичное потребление с пищей остаётся значительно ниже этих пределов.

Это не значит, что все вопросы о подсластителях закрыты. Некоторые исследования обнаружили, что подсластители могут менять состав кишечной микрофлоры — механизм этого пока изучается, а эффект, похоже, сильно варьируется от человека к человеку, а не следует единому паттерну. Есть также данные о том, что регулярное употребление очень сладкой пищи, искусственной или нет, со временем может усиливать предпочтение к интенсивной сладости, что может иметь значение для долгосрочных пищевых привычек, даже если это никак не связано с инсулином или прямым накоплением жира. Честный вывод в том, что некалорийные подсластители — разумный инструмент для сокращения добавленного сахара без приписываемых им мифов, а вопросы о микрофлоре и аппетите остаются по-настоящему открытыми областями исследований, а не доказанной опасностью.

Другие статьи

Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы Кластерные подходы: как пауза внутри сета помогает поднять больше Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Тренировка пресса каждый день не проявит его быстрее Темп в тренировках: что реально меняет контроль скорости повторения