Питание

Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания

Сывороточный белок быстро поднимает уровень аминокислот в крови, а казеин отдаёт их медленно, но эта разница значит куда меньше, чем внушает реклама спортпита.

Разные источники белка попадают в кровь с разной скоростью. Сывороточный белок быстро переваривается и усваивается, вызывая резкий подъём аминокислот в крови примерно в течение часа, который так же быстро спадает. Казеин, второй основной молочный белок, сворачивается в желудке и высвобождает аминокислоты гораздо постепеннее, создавая более плавный и долгий подъём, растянутый на несколько часов. Эта разница реальна и измерима в исследованиях с анализом крови, и именно на ней основан популярный совет есть медленный белок вроде казеина или творога перед сном — в теории, ровное поступление аминокислот ночью лучше поддерживает синтез мышечного белка во время долгого ночного голодания.

Исследования именно этого утверждения слабее, чем предполагает совет. Несколько исследований действительно показывают, что казеин перед сном немного повышает ночной синтез мышечного белка по сравнению с отсутствием белка вообще, особенно после вечерней тренировки. Но прямые сравнения быстрого и медленного белка, съеденных в одно и то же время при равном общем количестве белка и калорий, обычно показывают лишь небольшие или непостоянные различия в таких результатах, как сила или набор мышечной массы за недели и месяцы. Значительная часть кажущейся пользы белка перед сном, судя по всему, объясняется просто увеличением общего количества съеденного за день белка, а не самим свойством медленного высвобождения.

Для большинства людей, тренирующихся ради силы или телосложения, скорость переваривания — второстепенный рычаг, а не определяющий. Что реально влияет на результат — это достижение достаточного общего суточного белка и его распределение по достаточному числу приёмов пищи, чтобы ни один промежуток не оставался надолго без белка вообще. Казеиновый коктейль или творог перед сном — вполне разумный способ добавить белок, если это удобно по расписанию и аппетиту, но замена его на сывороточный, курицу или растительный источник перед сном вряд ли будет стоить чего-то существенного, пока общая суточная сумма и количество белка за приём остаются в норме.

Другие статьи

Почему запланированный перерыв в диете может помочь долгой сушке, а не навредить ей Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира Ширина хвата в жиме лёжа: что на самом деле меняется, когда вы переставляете руки Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Яйца и холестерин: действительно ли они вредны для сердца Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы