Odżywianie

Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia

Serwatka szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi, a kazeina uwalnia je powoli, ale ta różnica znaczy dużo mniej, niż sugeruje większość marketingu suplementów.

Różne źródła białka trafiają do krwiobiegu w różnym tempie. Białko serwatkowe szybko się trawi i wchłania, wywołując gwałtowny wzrost aminokwasów we krwi w ciągu mniej więcej godziny, który równie szybko opada. Kazeina, drugie główne białko mleczne, ścina się w żołądku i uwalnia aminokwasy dużo bardziej stopniowo, dając płaski, dłużej utrzymujący się wzrost rozciągnięty na kilka godzin. Ta różnica jest realna i mierzalna w badaniach z próbkowaniem krwi, i to na niej opiera się popularna rada, by przed snem jeść wolno trawione białko, jak kazeina czy twaróg, w oparciu o teorię, że stały nocny dopływ aminokwasów lepiej wspiera syntezę białek mięśniowych podczas długiego nocnego postu.

Badania dotyczące akurat tego twierdzenia są słabsze, niż sugeruje ta rada. Garstka badań rzeczywiście pokazuje, że kazeina przed snem nieznacznie podnosi nocne tempo syntezy białek mięśniowych w porównaniu z brakiem białka w ogóle, szczególnie po wieczornym treningu. Ale bezpośrednie porównania szybkiego i wolnego białka spożytego o tej samej porze, przy zrównanym całkowitym białku i kaloriach, zwykle pokazują tylko niewielkie lub niespójne różnice w takich wynikach jak siła czy przyrost masy mięśniowej na przestrzeni tygodni i miesięcy. Duża część pozornej korzyści z białka przed snem wydaje się wynikać po prostu ze zjedzenia większej ilości białka tego dnia, a nie z samej właściwości powolnego uwalniania.

Dla większości osób trenujących pod kątem siły lub sylwetki tempo trawienia jest drugorzędną dźwignią, a nie decydującą. To, co realnie robi różnicę, to osiąganie odpowiedniej całkowitej dziennej ilości białka i rozłożenie jej na wystarczającą liczbę posiłków, by żadne okno czasowe nie zostawało zbyt długo zupełnie bez białka. Koktajl kazeinowy albo twaróg przed snem to całkiem rozsądny sposób, by zmieścić dodatkowe białko, jeśli pasuje do grafiku i apetytu, ale zamiana go na serwatkę, kurczaka czy źródło roślinne przed snem raczej nie będzie kosztować niczego istotnego, o ile całkowita dzienna suma i ilości na posiłek pozostają na właściwym poziomie.

Więcej artykułów

Dlaczego zaplanowana przerwa w diecie może pomóc długiej redukcji, a nie zaszkodzić Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc: co naprawdę się zmienia, gdy przestawiasz ręce Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Jajka a cholesterol: czy naprawdę szkodzą sercu? Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie