Fizjologia

Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia

Sowy i skowronki osiągają najlepszą siłę i moc o różnych porach dnia — ale stały czas treningu też coś zmienia

Chronotyp to termin określający naturalną skłonność organizmu do bycia „rannym ptaszkiem” lub „nocnym markiem” — nie tylko preferencję, lecz realną różnicę w fazowaniu wewnętrznego zegara okołodobowego. Widać to w tym, kiedy naturalnie rośnie i spada temperatura ciała, kiedy po przebudzeniu szczyt osiąga kortyzol, i kiedy swój dobowy cykl przechodzą inne hormony, w tym testosteron. U typów porannych te rytmy są przesunięte na wcześniejszą część dnia, u typów wieczornych — na późniejszą. Genetyka odgrywa tu realną rolę, dlatego mówienie zatwardziałej sowie, by „po prostu stała się skowronkiem”, rzadko działa tak, jak się oczekuje.

Ma to znaczenie dla treningu, ponieważ siła i moc dość ściśle podążają za rytmem temperatury ciała — wyniki bywają lepsze przy wyższej temperaturze wewnętrznej, bo wpływa ona na szybkość przewodnictwa nerwowego, aktywność enzymów mięśniowych i sztywność stawów. Ponieważ ta krzywa temperatury jest przesunięta inaczej u typów porannych i wieczornych, pora dnia szczytowej wydolności fizycznej przesuwa się razem z nią. Badania porównujące ćwiczących trenujących o „swojej” porze zgodnej z chronotypem z tymi trenującymi w porze niedopasowanej wykazały mierzalne różnice w sile i mocy — czasem rzędu kilku procent, co ma znaczenie dla kogoś goniącego za rekordem życiowym, a mniejsze dla osoby trenującej dla ogólnego zdrowia.

Efekt ten nie jest jednak trwały. Gdy ludzie trenują konsekwentnie o tej samej porze dnia niezależnie od swojego naturalnego chronotypu, organizm częściowo się adaptuje — część rytmów związanych z wydolnością przesuwa się w ciągu tygodni powtarzania w stronę wytrenowanej pory, zmniejszając różnicę między „idealną” dla chronotypu godziną a tą, która faktycznie pasuje do czyjegoś grafiku. W praktyce oznacza to, że chronotyp warto brać pod uwagę, gdy naprawdę masz elastyczność w porze treningu i gonisz za szczytowym wynikiem w konkretny dzień — zawody czy test maksymalny. W codziennym treningu stałość o porze, która pasuje do życia, liczy się bardziej niż walka z grafikiem o teoretyczne kilka procent.

Więcej artykułów

Hormeza: biologiczna zasada wyjaśniająca, dlaczego umiarkowany stres czyni cię silniejszym Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia Serie klastrowe: jak przerwa w środku serii pozwala podnieść więcej Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Tętno spoczynkowe to prosty codzienny wskaźnik formy i zmęczenia Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie