Physiologie

Chronotyp: warum sich dasselbe Training je nach Uhrzeit unterschiedlich anfühlt

Eulen und Lerchen erreichen ihre beste Kraft und Schnellkraft zu unterschiedlichen Tageszeiten — aber feste Trainingszeiten verändern das auch

Chronotyp ist der Begriff für die natürliche Neigung des Körpers, ein „Morgenmensch” oder ein „Abendmensch” zu sein — nicht nur eine Vorliebe, sondern ein echter Unterschied darin, wie die innere zirkadiane Uhr phasenverschoben ist. Das zeigt sich darin, wann die Körperkerntemperatur natürlicherweise steigt und fällt, wann Cortisol nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt erreicht, und wann andere Hormonrhythmen, einschließlich Testosteron, ihren Tageszyklus durchlaufen. Bei Morgentypen sind diese Rhythmen auf einen früheren Tagesabschnitt verschoben, bei Abendtypen auf einen späteren. Genetik spielt dabei eine echte Rolle, weshalb es selten funktioniert, einer überzeugten Nachteule zu sagen, sie solle „einfach zum Morgenmenschen werden”.

Das ist für das Training relevant, weil Kraft und Schnellkraft ziemlich eng dem Rhythmus der Körpertemperatur folgen — die Leistung ist tendenziell besser, wenn die Kerntemperatur höher ist, da diese die Nervenleitgeschwindigkeit, die Aktivität von Muskelenzymen und die Gelenksteifigkeit beeinflusst. Weil diese Temperaturkurve bei Morgen- und Abendtypen unterschiedlich verschoben ist, verschiebt sich auch die Uhrzeit der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit entsprechend. Studien, die Sportler beim Training zur eigenen, chronotyp-passenden Zeit mit dem Training zu einer nicht passenden Zeit verglichen haben, fanden messbare Unterschiede in Kraft und Schnellkraft — manchmal im Bereich mehrerer Prozent, was für jemanden auf der Jagd nach einem persönlichen Rekord bedeutsam ist, für jemanden, der für die allgemeine Gesundheit trainiert, weniger.

Der Effekt ist aber nicht fix. Wenn Menschen konsequent zur gleichen Uhrzeit trainieren, unabhängig von ihrem natürlichen Chronotyp, passt sich der Körper teilweise an — ein Teil der mit der Leistung verknüpften Rhythmen verschiebt sich über Wochen der Wiederholung in Richtung der trainierten Uhrzeit und verkleinert so die Lücke zwischen der „idealen” chronotyp-passenden Stunde und der Stunde, die tatsächlich in jemandes Zeitplan passt. In der Praxis bedeutet das: Der Chronotyp ist es wert, berücksichtigt zu werden, wenn du bei der Trainingszeit wirklich flexibel bist und an einem bestimmten Tag Spitzenleistung anstrebst, etwa bei einem Wettkampf oder einem Maximalkrafttest. Für das alltägliche Training zählt Beständigkeit zu einer Uhrzeit, die tatsächlich zum eigenen Leben passt, mehr als der Kampf gegen den Zeitplan für theoretische wenige Prozent.

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