Trening

Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc: co naprawdę się zmienia, gdy przestawiasz ręce

Szerszy albo węższy chwyt to nie tylko inne odczucia — zmienia się zakres ruchu i to, które mięśnie wykonują większość pracy.

Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc zmienia dwie rzeczy naraz: dystans, jaki pokonuje sztanga, oraz kąty w stawach barkowym i łokciowym. Szerszy chwyt skraca odległość, jaką sztanga musi pokonać od wyprostu do klatki piersiowej, zmniejszając całkowity zakres ruchu, ale jednocześnie ustawia barki w większym odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej w dolnej fazie ruchu, zwiększając obciążenie stawu barkowego i przebiegających przez niego ścięgien. Węższy chwyt działa odwrotnie: sztanga pokonuje większy dystans, zakres ruchu rośnie, a ręce poruszają się po torze, w którym łokcie pozostają bliżej tułowia.

Te różnice mechaniczne zmieniają, które mięśnie przejmują największe obciążenie. Szerszy chwyt przesuwa akcent wyciskania na klatkę piersiową, bo skrócony zakres ruchu i bardziej poziomy kąt wyciskania sprzyjają włóknom piersiowym, ale to też chwyt najczęściej kojarzony z dyskomfortem barków z czasem u osób, które już mają problemy z barkiem. Wąski chwyt przenosi wyraźnie większą część pracy na triceps i przedni akton naramienny, a ponieważ zakres ruchu jest dłuższy, całkowita praca wykonana w powtórzeniu faktycznie rośnie, mimo że środkowa faza ruchu może wydawać się nieco łatwiejsza. Bardzo wąski chwyt może też zwiększać obciążenie nadgarstków i łokci, więc zawężanie chwytu ma swój własny limit, zanim przestanie być komfortowe.

Dla większości ćwiczących chwyt średniej szerokości — mniej więcej taki, przy którym przedramiona są niemal pionowe w momencie dotknięcia sztangą klatki piersiowej — jest rozsądnym domyślnym wyborem, bo równoważy udział klatki i tricepsa, nie wpychając barku w jego najbardziej podatną na kontuzje pozycję. Dobrym sposobem na znalezienie tej szerokości jest opuszczenie pustej sztangi do klatki i sprawdzenie, czy przedramiona są niemal prostopadłe do podłogi w dolnej pozycji, a następnie skorygowanie chwytu o kilka centymetrów w jedną lub drugą stronę zależnie od komfortu. Poszerzanie chwytu od czasu do czasu dla pracy skupionej na klatce piersiowej jest sensowne, jeśli barki to tolerują, a zwężanie go dla sesji skupionej na tricepsie lub wariantu wąskim chwytem to również uzasadnione narzędzie, ale żadne z nich nie musi zastępować chwytu średniej szerokości jako głównego sposobu wyciskania dla większości osób.

Więcej artykułów

Szerokość chwytu w podciąganiu: co naprawdę się zmienia Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Progresja obciążenia to coś więcej niż dokładanie ciężaru Czy ćwiczenia usuną cellulit? Co jest realne