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Griffbreite beim Bankdrücken: was sich wirklich ändert, wenn du die Hände umsetzt

Ein breiterer oder schmalerer Griff fühlt sich nicht nur anders an — er verändert den Bewegungsradius und welche Muskeln die meiste Arbeit leisten.

Die Griffbreite beim Bankdrücken verändert zwei Dinge gleichzeitig: wie weit die Stange sich bewegt und die Winkel in Schulter- und Ellbogengelenk. Ein breiterer Griff verkürzt die Strecke, die die Stange von der Streckung bis zur Brust zurücklegt, und reduziert so den Gesamtbewegungsradius, drängt die Schultern in der unteren Position aber auch stärker in Abduktion und Außenrotation, was die Belastung des Schultergelenks und der darüberlaufenden Sehnen erhöht. Ein schmalerer Griff bewirkt das Gegenteil: Die Stange legt einen längeren Weg zurück, der Bewegungsradius nimmt zu, und die Arme bewegen sich auf einer Bahn, die die Ellbogen näher am Oberkörper hält.

Diese mechanischen Unterschiede verschieben, welche Muskeln die meiste Last tragen. Ein breiterer Griff verlagert den Fokus der Übung auf die Brust, weil der verkürzte Bewegungsradius und der horizontalere Druckwinkel die Brustmuskelfasern begünstigen, aber es ist auch der Griff, der bei Athleten mit bereits bestehenden Schulterproblemen am häufigsten mit Schulterbeschwerden über die Zeit in Verbindung gebracht wird. Ein enger Griff verlagert einen deutlich größeren Anteil der Arbeit auf Trizeps und vordere Schulter, und weil der Bewegungsradius größer ist, steigt die insgesamt geleistete Arbeit pro Wiederholung tatsächlich, auch wenn sich die Stange in der Mitte der Bewegung etwas leichter anfühlen kann. Sehr enge Griffe können außerdem die Belastung an Handgelenken und Ellbogen erhöhen, sodass Enger-werden seine eigene Grenze hat, bevor es unangenehm wird.

Für die meisten Trainierenden ist ein mittlerer Griff — etwa dort, wo die Unterarme fast senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust berührt — eine sinnvolle Standardwahl, weil er Brust- und Trizepsbeteiligung ausbalanciert, ohne die Schulter in ihre verletzlichste Position zu drängen. Eine gute Methode, diese Breite zu finden, ist, eine leere Stange zur Brust abzusenken und zu prüfen, ob die Unterarme in der unteren Position fast senkrecht zum Boden stehen, und dann je nach Komfort ein paar Zentimeter in die eine oder andere Richtung anzupassen. Den Griff gelegentlich für brustfokussierte Arbeit zu verbreitern ist sinnvoll, wenn die Schultern das vertragen, und ihn für eine trizepsfokussierte Einheit oder eine enge Griffvariante zu verschmälern ist ebenfalls ein legitimes Werkzeug — aber keines von beiden muss den mittleren Griff als Hauptweise ersetzen, wie die meisten Menschen bankdrücken sollten.

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