Тренировки

Программа «Тяни-толкай-ноги»: 3 и 6 дней в неделю

Готовая программа push pull legs: вариант на 3 и на 6 тренировок в неделю, упражнения, подходы и повторения и простое правило прогрессии.

Программа «тяни-толкай-ноги» (push pull legs, PPL) делит тренировки на три типа: «жимовой» день для груди, плеч и трицепса, «тяговый» — для спины, задней дельты и бицепса, и день ног — для квадрицепсов, бицепса бедра, ягодиц и икр. Если тренироваться три раза в неделю, каждая мышца получает нагрузку один раз, но с большим объёмом за занятие; при шести тренировках в неделю каждая мышца работает дважды — именно такой вариант чаще всего используют атлеты среднего уровня для набора мышечной массы. Ниже — обе версии с упражнениями, подходами и повторениями, а также правило прогрессии, по которому можно работать месяцами.

Кому подходит сплит «тяни-толкай-ноги»

Трёхдневный PPL подойдёт тем, кто может тренироваться только три раза в неделю, но предпочитает сфокусированные тренировки, а не фулбоди. Новичкам с нуля обычно лучше начать с программы на всё тело: чем чаще отрабатываешь упражнение, тем быстрее ставится техника и растут первые силовые. Шестидневный PPL рассчитан на тех, у кого за плечами минимум 6–12 месяцев регулярных тренировок, кто хорошо высыпается и готов уделять залу 60–75 минут шесть дней в неделю. Если шесть дней — нереально, используйте скользящий цикл: жим, тяга, ноги, отдых, и снова по кругу. Получится четыре-пять тренировок в неделю, и это работает не хуже.

Программа PPL на 3 дня

Тренируйтесь через день, например в понедельник, среду и пятницу. Отдых между подходами первого, самого тяжёлого упражнения — 2–3 минуты, в остальных — 60–90 секунд. Большинство подходов заканчивайте, оставляя 1–2 повторения в запасе.

Жим (понедельник):

• Жим штанги лёжа: 4 × 5–8


• Жим штанги стоя: 3 × 6–10


• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8–12


• Махи гантелями в стороны: 3 × 12–15


• Разгибания рук на блоке: 3 × 10–15

• Тяга штанги в наклоне: 4 × 6–8


• Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 × 8–12


• Тяга горизонтального блока: 3 × 10–12


• Тяга каната к лицу: 3 × 12–15


• Сгибания рук с гантелями: 3 × 10–12

• Приседания со штангой: 4 × 5–8


• Румынская тяга: 3 × 8–10


• Жим ногами: 3 × 10–12


• Сгибания ног лёжа: 3 × 10–15


• Подъёмы на носки стоя: 4 × 10–15

Программа PPL на 6 дней

В шестидневном варианте цикл проходится дважды, затем один день отдыха: жим A, тяга A, ноги A, жим B, тяга B, ноги B, отдых. Дни A — это три тренировки выше, построенные вокруг тяжёлых базовых упражнений. В дни B — умеренные веса, другие углы и чуть больше повторений.

Жим B:

• Жим штанги на наклонной скамье: 4 × 8–10


• Жим гантелей сидя: 3 × 8–12


• Сведения в кроссовере или тренажёре: 3 × 12–15


• Махи гантелями в стороны: 4 × 12–20


• Французский жим из-за головы: 3 × 10–15

• Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 × 6–10


• Тяга гантели одной рукой: 3 × 8–12


• Тяга с упором грудью: 3 × 10–12


• Разведения на заднюю дельту: 3 × 12–20


• Молотковые сгибания: 3 × 10–15

• Гакк-приседания или фронтальные приседания: 4 × 8–10


• Болгарские выпады: 3 × 8–12 на каждую ногу


• Ягодичный мост со штангой: 3 × 8–12


• Разгибания ног в тренажёре: 3 × 12–15


• Подъёмы на носки сидя: 4 × 12–20

Как прогрессировать

Используйте двойную прогрессию. У каждого упражнения есть диапазон повторений. Возьмите вес, с которым выполняете нижнюю границу диапазона, оставляя 1–2 повторения в запасе, и от тренировки к тренировке добавляйте повторения. Когда во всех подходах доберётесь до верхней границы, увеличьте вес: на 2,5 кг в упражнениях со штангой на верх тела, на 5 кг в приседаниях, румынской тяге и жиме ногами и на минимальный доступный шаг в упражнениях с гантелями и изолирующих движениях.

Пример: жим лёжа 4 × 5–8 с весом 70 кг. Неделя 1: 8, 7, 6, 6. Неделя 3: 8, 8, 8, 8. Неделя 4: переходите на 72,5 кг и снова начинайте примерно с 6 повторений в подходе. Если записывать каждый подход в дневник тренировок, например в ForceIndex, сразу видно, когда пора прибавлять.

Каждые 6–8 недель или если основные упражнения две тренировки подряд стоят на месте, делайте разгрузочную неделю: те же упражнения, примерно половина подходов и веса легче на 10%.

Типичные ошибки

• Превращать тяговый день в день рук и почти не делать тяги в наклоне и вертикальные тяги.


• Добавлять подходы каждую неделю, пока восстановление не рухнет, вместо того чтобы добавлять повторения или вес.


• Пропускать день ног или проходить его наспех, потому что он самый тяжёлый.


• Работать по шестидневному варианту, высыпаясь по пять часов, и удивляться, почему прогресс встал.

FAQ

Подходит ли «тяни-толкай-ноги» новичкам?
Может подойти, но трёхдневная программа на всё тело обычно даёт более быстрый прогресс на старте, потому что каждое упражнение отрабатывается чаще. Многие переходят на PPL через 6–12 месяцев.

Можно ли тренироваться по PPL пять дней в неделю?
Да. Чередуйте жим, тягу и ноги непрерывно и тренируйтесь пять дней в календарную неделю. Тогда каждая мышца будет получать нагрузку примерно полтора-два раза в неделю.

Сколько держаться одной программы PPL?
Пока есть прогресс. Раз в 8–12 недель можно заменить несколько вспомогательных упражнений, если этого требуют суставы или мотивация, но основные движения оставьте прежними, чтобы прогресс было с чем сравнивать.

Другие статьи

Фулбоди для новичков: программа на 3 дня Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Сколько белка в день нужно для роста мышц? Отношение талии к росту: простая проверка здоровья, которая лучше ИМТ Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Набор мышц с лёгкими гантелями дома Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты