Aasipohjenousu

Välineet: LaiteKuntosali

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Lihakset

Pohkeet100%

Tekniikka

Aasipohjenousu tehdään lantiosta eteen taivutettuna ylävartalo suunnilleen lattian suuntaisena, päkiät korokkeen reunalla ja kuorma lantion päällä joko erillisestä laitteesta tai alaselän päällä istuvasta harjoituskaverista. Lantiotaivutus suorin polvin asettaa kaksoiskantalihaksen venytettyyn asentoon, mikä antaa syvän venytyksen alhaalla ja voimakkaan supistuksen ylhäällä. Laske kantapäät niin alas kuin on mukavaa, pidä tauko ja nouse sitten päkiöille niin korkealle kuin pystyt.

Vaiheet

Asetu aasipohjelaitteeseen tai nojaa penkkiin niin, että kaveri istuu lantiosi päällä
Aseta päkiät korokkeen reunalle polvet suorina tai hieman koukussa
Laske kantapäät hitaasti alas, kunnes tunnet syvän venytyksen pohkeissa
Pidä lyhyt tauko alhaalla joustamatta
Nouse päkiöille niin korkealle kuin pystyt, purista ja toista

Yleiset virheet

Joustaminen ala-asennosta venytyksessä pysähtymisen sijaan
Polvien koukistaminen toiston aikana, jolloin liike muuttuu jalkaprässiksi
Osittainen liikerata ilman täyttä venytystä tai täyttä nousua

Variaatiot

Yhden jalan aasipohjenousu suuremmalla kuormalla per pohje
Aasipohjenousu Smith-laitteessa tanko pehmustettuna lantion päällä
Aasipohjenousu kehonpainolla penkkiin nojaten suurilla toistomäärillä

Parhaat pohjeliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Aasipohjenousu harjoittaa?

Lihakset: Pohkeet.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Aasipohjenousu?

Välineet: Laite.

Missä voin tehdä liikettä Aasipohjenousu?

Sijainti: Kuntosali.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.