رفع الكاحل جالسا
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اجلس في جهاز رفع الساق والوسادات مستندة على أسفل فخذيك. ارفع كعبيك بأقصى ما تستطيع، مع انقباض عضلة النعل. انزل ببطء لتمدد كامل في الأسفل. تحوّل وضعية الركبة المثنية التركيز من عضلة الساق التوأمية نحو عضلة النعل.
الخطوات
- ضع مشطَي قدميك على المنصة مع ترك كعبيك حرَّين للحركة
- ثبّت وسادتي الفخذ فوق ركبتيك مباشرةً
- حرّر مزلاج الأمان مع حمل الوزن وكعباك مرفوعان
- اضغط بمشطَي قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن
- توقّف للحظة وشدّ عضلات ربلة الساق في الأعلى
- اخفض كعبيك ببطء حتى تصل إلى تمدد كامل ومريح
الأخطاء الشائعة
- الارتداد من الوضع السفلي
- استخدام نطاق حركة قصير
- السماح للركبتين بالانحراف إلى الداخل أو الخارج
- وضع وسادتي الفخذ مباشرةً على صابونة الركبة
المتغيرات
- تمرين رفع الساق جلوسًا على الجهاز بساق واحدة
- تمرين رفع الساق جلوسًا بجهاز محمّل بالأقراص
- تمرين رفع الساق جلوسًا بالدمبل
- تمرين رفع الساق جلوسًا بالبار
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكاحل جالسا؟
العضلات: بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الكاحل جالسا؟
المعدات: جهاز.
أين يمكنني أداء رفع الكاحل جالسا؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا