رفع الكاحل بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك الدمبل على جانبيك وقف على درجة أو أرض مستوية. ارتفع على أطراف أصابع قدميك بأقصى ما تستطيع، مع ضغط عضلات الساق في الأعلى. أنزل كعبيك مرة أخرى لتمدد كامل. أدِّ الحركة ببطء وتحكم.
الخطوات
- أمسك الدمبلين إلى جانبيك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين تقريبًا
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات وسطك
- اضغط بمقدمتي قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن
- اعصر عضلات ربلة الساق لفترة وجيزة في الأعلى
- اخفض كعبيك ببطء حتى تصل إلى تمدد كامل ومريح
الأخطاء الشائعة
- الارتداد من الوضع السفلي
- لف الكاحلين إلى الداخل أو الخارج
- عدم إكمال رفع الكعبين بالكامل
- خفض الكعبين بسرعة مفرطة
المتغيرات
- رفع ربلة الساق بالدمبل بساق واحدة
- رفع ربلة الساق بالدمبل على درجة
- رفع ربلة الساق بالدمبل على أرضية مستوية
- رفع ربلة الساق بالدمبل من وضع الجلوس
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكاحل بالدمبل؟
العضلات: بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الكاحل بالدمبل؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء رفع الكاحل بالدمبل؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا