Ανύψωση γαστροκνημίου με αλτήρες

Τεχνική

Κρατήστε αλτήρες στα πλαϊνά και σταθείτε πάνω σε σκαλοπάτι ή επίπεδο έδαφος. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται, συσφίγγοντας τις γάμπες στην κορυφή. Κατεβάστε τις φτέρνες ξανά για πλήρη διάταση. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.

Βήματα

1. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών
2. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και σφίξτε τον πυρήνα σας
3. Πιέστε με το μπροστινό μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται
4. Σφίξτε για λίγο τις γάμπες στην κορυφή
5. Κατεβάστε αργά τις φτέρνες μέχρι να νιώσετε ένα πλήρες, άνετο τέντωμα

Συνήθη λάθη

• Αναπήδηση από την κατώτερη θέση
• Στροφή των αστραγάλων προς τα μέσα ή προς τα έξω
• Μη ολοκλήρωση της πλήρους ανύψωσης των φτερνών
• Πολύ γρήγορο κατέβασμα των φτερνών

Παραλλαγές

• Άρση γάμπας με αλτήρα στο ένα πόδι
• Άρση γάμπας με αλτήρες σε σκαλοπάτι
• Άρση γάμπας με αλτήρες σε επίπεδο δάπεδο
• Καθιστή άρση γάμπας με αλτήρες

Συχνές ερωτήσεις