رفع الكاحل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قف وأمامي قدميك على حافة درجة أو منصة وكعباك معلقان خارجها. أنزل كعبيك قدر الإمكان لتمديد عضلات الساق، ثم ارتفع على أطراف أصابع قدميك بأقصى ما تستطيع. توقف في الأعلى وانزل ببطء.
الخطوات
- قف بحيث تكون مشط قدميك على المنصة وكعباك متدليين خارجها
- أمسك دعامة ثابتة وحافظ على استقامة ساقيك من دون قفل ركبتيك
- اخفض كعبيك بتحكم حتى تشعر بتمدد في عضلات الربلة
- اضغط عبر مشط قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن
- توقف للحظة في الأعلى، ثم انخفض ببطء
الأخطاء الشائعة
- الارتداد من الوضع السفلي
- استخدام نطاق حركة جزئي فقط
- لف الكاحلين إلى الداخل أو الخارج
- ثني الركبتين بشكل مفرط
المتغيرات
- رفع الربلة واقفًا بساق واحدة
- رفع الربلة واقفًا على الأرض
- رفع الربلة واقفًا مع توجيه أصابع القدمين إلى الداخل
- رفع الربلة واقفًا مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكاحل؟
العضلات: بطة الساق.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الكاحل؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء رفع الكاحل؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا